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Mobiliser le dos en douceur

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De la douceur

Aujourd’hui je voudrais vous proposer quelques postures de yoga pour soulager le dos.

Les causes de la douleur peuvent être très différentes.

Il est important de consulter un médecin pour un diagnostic précis.

Pour plus d’informations sur les pathologies courantes telles que : lombalgie, sciatique, cervicalgie …c’est ici.

La classe médicale aujourd’hui conseille de bouger, selon ses possibilités et en douceur.

Voici quelques exercices à pratiquer tous les jours et pendant le yoga !

Ces exercices sont bénéfiques car dans la vie courante nous avons tous de mauvaises attitudes posturales et même si la douleur n’est pas présente, c’est néfaste pour notre organisme.

Si vous avez un professeur de yoga profitez-en pour lui en parler et demander conseil.

Jambes contre le mur

Pour entrer dans la posture : s’assoir contre le mur, pivoter pour faire face au mur, les mains derrière vous en guide de support.

Levez les jambes, les genoux repliés.

Pressez les paumes sur le sol et avancez vos fesses plus près du mur.

Pour en sortir : pliez les genoux et rouler doucement sur le côté.

Vous pouvez placer des couvertures sous le dos et rehausser un peu la zone lombaire pour plus de confort.

Bienfaits :

Posture calmante, revigore le système cardio-vasculaire.

Ma posture préférée, elle soigne tout, c’est génial.

legs to the wall

 Le Pont (variante)

Pour entrer dans la posture : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains au sol le long du corps.

Soulevez le bassin du sol. Faites une belle ligne : qui part des épaules vers les genoux. Allongez les dos.

Gardez une/deux respirations. Répétez trois fois.

Pour sortir de la posture : dérouler vertèbre après vertèbre sur le tapis, roulez sur le côté pour revenir vous s’assoir.

Bienfaits :

Renforce les cuisses et les fessiers, étire la colonne vertébrale, réduit le stress.

pont

La planche

Pour entrer dans la posture : se mettre à quatre pattes, vérifier que les mains sont bien dans le prolongement des épaules.

Soulever les fesses et passer par la posture de la planche complète :

 

 

 

 

Pour ensuite reposer les genoux sur le tapis.

Bien étirer la colonne vertébrale, rentrer le menton.

Variante sur les avant-bras. Partir allongé sur le ventre, positionner les bras et monter le bassin, attention ni trop haut, ni trop bas.

Ici les trois zones travaillent : bras, ceinture abdominale et jambes.

Respirez bien dans la posture. Vous pouvez la faire 3 fois.

Pour sortir de la posture : si vous êtes en bras tendus revenir à 4 pattes ; si vous êtes sur le avant-bras poser d’abord les genoux à terre.

Bienfaits :

Renforce la colonne vertébrale, tonifie les bras et les abdominaux.

plank. variante

posture planche sur les avantbras

Le chat / vache

Pour entrer dans la posture : partir à quatre pattes.

Les mains sont un peu en avant par rapport aux épaules, cela donne plus d’espace à la colonne vertébrale.

Relâcher votre dos, comme une corde à linge il est naturellement en creux, ce n’est pas une cambrure. Inspirez ici, ouvrez bien les poumons. Expirer, étirer le haut du dos et regardez votre nombril.

Le poids est sur vos fessiers. Et revenez pour inspirer…

Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Bienfaits :

Etire les épaules, la poitrine, les abdominaux, le cou et la colonne, soulage le stress.

posture du chat dos creux

posture chat dos rond

L’enfant

Pour entrer dans la posture :  venir à 4 pattes. Les genoux peuvent être ouverts ou fermés.

Le front est posé sur le tapis, la nuque est détendue.

Variante sur le dos si on a mal aux genoux et si la posture « classique » ne vous convient pas.

Egalement possible avec un coussin sous la tête et une couverture entre les jambes.

Bienfaits :

Etire la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses, soulage le stress.

child pose

child pose sur le dos

Automassage avec balle de tennis

Enlever les chaussettes !

Masser avec une balle de tennis toute la voute plantaire. Vous pouvez vous appuyer sur le dossier d’une chaise pour plus d’aisance.

Fermez les yeux et ressentez les sensations.

Faites des mouvements d’avant en arrière et circulaires.

Respirez, massez une à deux minutes. Changez de pied.

Bienfaits :

Relâche les muscles plantaires et soulage les tensions dans la colonne vertébrale.

 

Auto-grandissement

Pour entrer dans la posture : s’assoir sur le tapis, genoux pliés, un pied près de la fesse, l’autre jambe tendue, orteils vers le ciel.

Poster les mains derrière le dos, coudes fléchis, épaules basses, appuyer fortement les fessiers au sol en poussant sur la tête.

Imaginez d’avoir un poids sur la tête comme une femme africaine.

Bienfaits:

Allongement de la colonne vertébrale, crée de l’espace entre les vertèbres.

Et oui, il y a beaucoup de postures de relaxation, car le dos a besoin de se détendre pour évacuer le stress, pour cela il faut relâcher les muscles et aussi les nœuds qu’on fait dans la tête !!!

 

Pour plus d’informations et de précisions venez pratiquer avec moi!!!

Shanti

Jenny
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